Beckenbodentraining: Übungen für Frauen und Männer

Der Beckenboden ist eine der wenigen Muskelgruppen, die man nicht sieht und die viele Menschen nie bewusst trainiert haben. Dabei leistet er jeden Tag viel: Er trägt die Organe im Becken, hilft Blase und Darm dicht zu halten und spannt sich beim Husten, Niesen und Heben reflexartig an. Ist er geschwächt, kann es zu ungewolltem Urin- oder Stuhlverlust kommen. Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich trainieren, in jedem Alter. Diese Seite zeigt, wie das geht. Einen Überblick über Ursachen und Formen der Inkontinenz finden Sie auf der Seite Kontinenz.

Wo der Beckenboden liegt

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die sich wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern spannen. Durch ihn hindurch führen Harnröhre und After, bei Frauen auch die Scheide. Seine Muskeln umschließen diese Öffnungen und helfen, sie zu verschließen.

Geschwächt wird der Beckenboden unter anderem durch Schwangerschaften und Geburten, die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, Übergewicht, chronischen Husten, häufiges starkes Pressen bei Verstopfung, schweres Heben und Operationen im Becken, bei Männern besonders die Entfernung der Prostata.

Den Beckenboden spüren

Der schwierigste Teil ist oft, die richtigen Muskeln zu finden. Diese Vorstellungen helfen vielen:

• Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Wind zurückhalten. Die Muskeln um den After spannen sich an.
• Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Harnstrahl stoppen. Die Muskeln vorne spannen sich an.
• Versuchen Sie, beides zu verbinden und die Muskeln sanft nach innen und oben zu ziehen.

Während der Anspannung sollten Bauch, Po und Oberschenkel locker bleiben, und Sie sollten ruhig weiteratmen. Legen Sie zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch: Er sollte sich kaum bewegen. Viele spannen anfangs unbemerkt den Po an oder halten die Luft an. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann prüfen, ob Sie richtig anspannen.

Einfache Grundübungen

Beginnen Sie im Liegen, weil der Beckenboden dort am wenigsten belastet ist. Später üben Sie im Sitzen und im Stehen.

1. Halten: Beckenboden anspannen, die Spannung einige Sekunden halten, dabei weiteratmen. Dann bewusst vollständig lösen und doppelt so lange entspannen. Mehrmals wiederholen.
2. Schnelle Anspannung: Den Beckenboden mehrmals kurz und kräftig anspannen und sofort wieder lösen. Das trainiert die Reaktion beim Husten oder Niesen.
3. Aufzug: Stellen Sie sich den Beckenboden als Aufzug vor, der stufenweise nach oben fährt. Spannen Sie in mehreren Stufen an und lösen Sie ebenso stufenweise.
4. Vorspannen im Alltag: Spannen Sie den Beckenboden kurz vor dem Husten, Niesen, Lachen oder Heben bewusst an. Diese Gewohnheit wird nach einiger Zeit automatisch.

Üben Sie mehrmals täglich kurz, statt einmal lange. Wichtig ist die vollständige Entspannung zwischen den Anspannungen. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann selbst Beschwerden verursachen.

Typische Fehler

• Luft anhalten oder pressen statt anspannen
• Po, Bauch oder Oberschenkel mitanspannen
• zu schnell zu viel wollen und dann aufgeben
• nur in einer Position üben
• die Entspannung vergessen

Für Frauen

Nach einer Geburt hilft eine Rückbildungsgymnastik, den Beckenboden wieder zu kräftigen. Auch in und nach den Wechseljahren lohnt sich gezieltes Training. Bei einer Senkung von Blase oder Gebärmutter kann zusätzlich ein Pessar helfen, das in der gynäkologischen Praxis angepasst wird. Wie sich die Formen der Harninkontinenz unterscheiden, erklärt der Beitrag Belastungsinkontinenz und Dranginkontinenz.

Für Männer

Nach einer Prostataoperation ist ungewollter Urinverlust häufig. Er bessert sich bei vielen innerhalb von Wochen bis Monaten. Gezieltes Beckenbodentraining, idealerweise schon vor der Operation begonnen, kann dabei unterstützen. Viele Kliniken und Reha-Einrichtungen bieten eine spezielle Anleitung an.

Bei Stuhlinkontinenz

Auch bei ungewolltem Stuhl- oder Windabgang ist Beckenbodentraining ein fester Bestandteil der Behandlung, oft kombiniert mit Biofeedback, bei dem die Muskelspannung auf einem Bildschirm sichtbar gemacht wird. Mehr dazu auf der Seite Stuhlinkontinenz.

Physiotherapie auf Rezept

Eine angeleitete Beckenbodentherapie kann ärztlich als Physiotherapie verordnet werden. In spezialisierten Praxen kommen auch Hilfsmittel wie Biofeedback oder Elektrostimulation zum Einsatz. Fragen Sie in Ihrer hausärztlichen, gynäkologischen oder urologischen Praxis nach. Bis die Übungen wirken, können Hilfsmittel den Alltag erleichtern, mehr dazu im Beitrag Inkontinenzhilfsmittel.

Beckenboden und Herzschwäche

Wer Wassertabletten nimmt, hat oft einen starken Harndrang, der den Beckenboden zusätzlich fordert. Beckenbodentraining ist bei stabiler Herzschwäche in der Regel unbedenklich, da es keine große Belastung für den Kreislauf darstellt. Vermeiden Sie dabei Pressatmung. Wie Sie sich darüber hinaus sicher bewegen, lesen Sie im Beitrag Herzschwäche und Sport.